Základním způsobem, jak doplnit nedostatek železa v těle, je změna jídelníčku. V důsledku nejrůznějších diet či nezdravého stravování spousta lidí nedokáže ve stravě přijmout dostatek železa, a tělo pak strádá. Mezi potraviny bohaté na železo patří hlavně červené maso a vnitřnosti, ale i mnoho dalších surovin. Které to jsou?
Za jeden den v naší stravě bývá obvykle 10–50 mg železa, což by se mohlo na první pohled zdát, že tělu s přehledem stačí. Doporučená denní dávka železa u dospělého člověka se v průměru pohybuje kolem 14 mg na den, u těhotných žen je to až dvojnásobek. Problém je ale v tom, že naše tělo je schopné vstřebat pouze asi 15 % železa v závislosti na druhu potraviny.
Odkud čerpat železo?
Železo, které naše tělo vstřebává z jídla, se dělí na dvě formy – železnaté soli (hemové železo), vyskytující se v živočišných produktech, a železité soli (nehemové železo), které jsou obsažené v produktech rostlinných. A jaký je mezi nimi rozdíl?
Co se týče železa z živočišných produktů, naše tělo ho dokáže vstřebat přibližně ze 30 %, u rostlinných produktů je to pouze asi 10 %. „Ačkoliv rostlinné produkty často obsahují více železa než ty živočišné, je pro naše tělo jeho forma velmi obtížně využitelná,” říká MUDr. Jitka Koppová.
Potraviny, které doplní nedostatek železa
Bohatým zdrojem železa je především červené maso a vnitřnosti. Celkově je ale velmi vhodné do jídelníčku zařadit maso obecně, včetně drůbeže i ryb. Mezi další potraviny bohaté na železo patří především:
- ořechy,
- sušené houby,
- zelená zelenina,
- luštěniny,
- obiloviny,
- sušené ovoce,
- hořká čokoláda.
Je vhodné kombinovat potraviny bohaté na železo a vitamín C, který podporuje jeho vstřebatelnost. Do jídelníčku tedy zařaďte i suroviny jako je:
- rajčata,
- červená paprika,
- zelí,
- citrusy,
- růžičková kapusta a další.
Veganství a nedostatek železa
Z toho, že naše tělo není schopné vstřebávat železo z rostlinných potravin v takové míře, jako z těch živočišných, je zřejmé, že vegani musí zařadit do svého jídelníčku potraviny bohaté na železo ve větším množství než ostatní. I v tomto případě hraje velkou roli kombinace potravin s vitamínem C.
Mezi produkty bohaté na železo, vhodné pro vegany, patří:
- sušené houby,
- pšeničné otruby,
- droždí,
- dýňová a slunečnicová semínka,
- luštěniny,
- ovesné vločky,
- sušené ovoce,
- zelená zelenina a další.
Nejlepší je navštívit lékaře, nechat si stanovit krevní obraz, a případně si nechat doporučit vhodnou léčbu.
